用户名 密码
 
   
 
> 新闻 > 汽车 >
 



冷热交替疗法



2018-03-12 01:21            来源:未知







5个技巧让你跑步后快速恢复 冷热交替泡身体

5个技巧让你跑步后快速恢复 冷热交替泡身体

5个技能让你跑步后疾速恢复

对于马拉松训练而言,有两个传统的帮助手腕,一个是冷热交替疗法,另一个是按摩疗法。此外,压缩服装可能也会有用。训练后充足的营养补充和彻底的放松训练,都是公认的能加快恢复的方法。曾取得过两次旧金山马拉松冠军的美国著名跑者皮特·普菲青格在《你可以跑得更快》一书中对这些方法进行了具体先容。

越早通过补充一些卡路里来弥补糖原贮备,你为第二天练习所做的恢复也就越快。要害的时间段是跑完之后的第一个小时。假如你等到这个时光段以外,身材接收跟将卡路里转换成糖原的才能的降落会到达惊人的66%,同时,你可能会在第二天感到疲倦。

即便你不在跑步的过程中使用紧缩产品,压缩袜对于一个正在旅行的马拉松选手来说,也是十分有用的,它可以排除坐飞机时会呈现的肌肉生硬和脚踝浮肿的景象。

训练后的养分

按摩公认的利益是增长按摩区域的血流量、增进肌肉放松、增添肌肉和四周结缔组织的灵活性和机动性、让运发动得到整体的放松、分解结疤的组织,以及辨认肌肉的紧绷区域,在它们受伤之前就采用办法。如果应用了准确的技巧,按摩会带来运动表示上的提高。

5个技巧让你跑步后快速恢复 冷热交替泡身体

3.在淋浴中交替使用热水和冷水。固然淋浴不浸泡有效,但淋浴是一种更简单、更实用的办法。

冷身

在从前的多少年里,压缩裤和压缩袜被普遍使用在训练和恢复中。压缩服装会针对肌肉群施加外部压力。最有效的产品使用的是逐级压缩,从脚部或脚踝部开始,越往上压力越小,直到臀部。

5个技巧让你跑步后快速恢复 冷热交替泡身体

冷身应该从10 ~ 20分钟的轻松跑开始。如果你已经累得跑不动,可以用步行雷同的时间来取代,或者尝试其余轻松的穿插训练。最佳的乳酸肃清、肾上腺素降低的区间只会涌现在以最大心率的60% ~ 75% 开端轻松跑,并且在最后的5分钟缓缓降速或者步行的训练中。跑步后,你的肌肉是热的,血液流动速度也比拟好,无比合适做拉伸,并且不容易受伤,所以这是温和拉伸肌肉的最佳时间。

推拿

在强度训练落后行冷身环节的目标是让身体从新回到训练前的状况。对于高强度训练或比赛后的恢复来说,这是至关主要的第一步。一次彻底的冷身会对恢复起作用,通过打消肌肉中的乳酸、促使血流加快、下降肾上腺素程度以及减缓肌肉僵直,它可以减少你将来受伤的可能性。

压缩服装

八月之后,行将进入跑马季,各大马拉松报名中签的新闻层出不穷,你的训练水平到底如何?对跑步喜好者来说,备战马拉松是一个苦楚又幸福的过程,疼痛在于每周高强度的训练带来的精神折磨,幸福在于竞赛邻近心坎对参赛的等待。

1.在浴缸里放满冷水,重复在浴缸里浸泡1分钟,而后用热水淋浴2~3分钟。

以下是在家里能够进行的、适用的冷热交替疗法的替换方式:

当然,长期高强度的训练会给身体带来极大压力,如何快捷恢复并进入下一阶段的训练对跑者来说极为重要。除了均衡训练和优化饮食之外,还有良多手段能进步身体的恢复速度。

在这个时间段内争夺摄入300 ~ 400 卡路里。此时,身体可以将简略情势的碳水化合物最快地转换成糖原,所以优先斟酌生果、果昔、活动饮料和能量棒。另外,研讨还表明一点点的蛋白质——以1 克蛋白质搭配4 克碳水化合物的比例,会加速糖原储备的更新补充进程。

冷热交替疗法

5个技巧让你跑步后快速恢复 冷热交替泡身体

本文摘编自《你可以跑得更快》,受权转载自微信大众号“湛庐文明”。

交替疗法最好在跑步后20分钟内就进行,包含将身体反复浸入热水和冷水里,通常可以使用浴缸、家里可搬动的桶或者健身房里的设施。这是冷热疗法的一种延长。典范的热水温度大概在35℃,而冷水温度可以在10℃ ~ 16℃左右。水太热或太冷显然都有可能会产生危险。

5个技巧让你跑步后快速恢复 冷热交替泡身体

如果你累赘得起按摩,坊间证据已经指出了按摩可以辅助你从耐劳的马拉松训练中得到敏捷恢复。为了更有效,运动按摩确定是“高兴的不适”(即它不应当是平和无痛的)。除了付费按摩之外,还应该辅以自我按摩,去按摩那些本人轻易触摸到的紧绷肌肉,例如股四头肌、小腿和脚部。

2.在酷热的气象里,用冷水洗澡(或直接把身体泡在海里或湖里)可以简单直接地驱散热空气。

 

 
 热点视频




·卡佩拉谈等候火箭揭幕战:时间过得
·热刺确认凯恩缺席战曼联 波帅:我们
·敌国狙击手街面巡逻,球员冒逝世踢
 专题报道
·官方:拉斯帕尔马斯签下蓝十字中场
·传汉堡有意意乙诺瓦拉队20岁小将达
·2017儋州马拉松新设年纪组奖 参赛人
·库兹马:每场都起劲抢板,只是球今
·阿扎尔享受与亨利互助
·霍芬海姆希望能续约鲁迪
 精选图片


在16分钟的进场时间内,保利尼奥传


打破潜规则!瓜帅用1年倾覆英超传统


应知晓马拉松赛事的活动危险及有关
主办:皇冠最新手机网址 ©版权所有 未经书面授权不得转载或镜像 
  平顶山市建设路西段268号 || 电子信箱:123456@qq.com
新2官网 联系电话:0375-4973575   邮编:467002   传真:0375-4973608 豫ICP备09014970号 豫平公网安41040002020010